皆さんはすっきりした朝を迎えられていますか？
眠かったり、疲れが取れていない状況が続いているのではありませんか？
30代・40代は人生の中で一番大切な時間だと私は思っています。
なぜならお金もある程度確保でき仕事やプライベートをどれだけ充実させるかで「自分の人生をどれだけ幸せにできるかが決まる時期」だと考えています。
皆さんもお気付きのように時間は学生時代と違いあっという間に過ぎてしまいいつの間にか50代、60代と時が過ぎ去っていきます。
朝が辛い、昨日早く寝ればよかったなど過去を後悔しないように、そしてこの記事でお伝えする夜のおすすめルーティンがこれからの毎日を充実させるきっかけになれば嬉しいです。
全てをすることは難しいと思いますので取り入れられそうなものから実践して見てくださいね。
夜のおすすめルーティン
30代・40代は仕事や家庭の責任が多く、心身の疲労がありやすい時代です。
疲労回復を目的とした効果的な夜のルーティンを紹介します。
これらの習慣を取り入れることで、翌日をより快適にお過ごしいただけます。
温かいお風呂やシャワーでリラックス
- 入浴効果：就寝1〜2時間前に38〜40度の温かいお風呂に浸かることで、体温が上がり、その後の体温低下が睡眠を競います。ができます、全身リラックスがモードに入ります。
- アロマや入浴剤の活用：ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマや入浴剤を使うと、さらに心がリラックスできます。
軽い運動をする
- 軽いストレッチ：1日の活動で緊張した筋肉をほぐすために、寝る前に10〜15分ほどのストレッチを行い、筋肉の柔軟性が向上し、血行が促進され、疲労が緩和されます。首や肩、腰、ふくらはぎなど、凝りやすい部分を重点的に伸ばしましょう。
- ヨガリラックス：リラックスを目的としたヨガのポーズも効果的です。「子どものポーズ」や「前向きのねじり」など、静的なポーズで心と体をリセットすることができます。
呼吸法や瞑想で心を整える
- 深呼吸法：深くゆっくりと呼吸を整えることで、交感神経が鎮まり、副交感神経が優位になるため、リラックスしやすくなります。 「4-7-8呼吸法」など、息を4秒吸い、7秒停止、8秒かけて吐き出す呼吸法は、ストレス解消に効果的です。
- 瞑想やマインドフルネス：5〜10分間の瞑想で、頭をクリアにし、心の平静を取り戻すことができます。これにより、心配事やストレスを手放し、深いリラクゼーションが得られます。
スマートフォンやパソコンの使用を控える
- ブルーライトの影響を気に：就寝前の1時間はスマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器から消えますように。 ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、睡眠の質を低下させます。
- デジタルリラックスデトックスの時間確保：電子機器から離れ、本や雑誌を読みながら、できる趣味に時間を過ごすことで、脳のリフレッシュにつながります。
温かい飲み物を飲む（アルコールは控える）
- 暖かい飲み物：ノンカフェインリラックスのハーブティーやホットミルクなど、温かい飲み物を飲むと体がします。 特にカモミールティーやレモングラスティーは、気持ちを落ち着かせる効果があるとされています。
- カフェインやアルコールを控える：夕方以降のカフェインやアルコールは、寝つきが気になったり、夜中に目が覚めたりする原因となる、控えるようにしましょう。
自分を癒す趣味の時間
- リラックスできる趣味：30代・40代は仕事や家庭の責任が大きく、自己ケアが後回しになりがちです。夜は読書、音楽、アート、パズルなど、自分を癒せる趣味の時間を意識的に取ることこれにより、ストレスを軽減し、心のバランスが保たれます。
翌日の準備でストレス軽減
- 翌日の準備をする：次の日の服を準備したり、タスクリストを作ったりしておくことで、朝のバタバタ感を避け、来週の朝に向けて余裕を持つことができます。準備でも、次の日のストレス軽減につながります。
快適な睡眠環境を整える
- 快適な寝具：質の良いマットレスや枕、清潔なシーツで寝室を整えることで、より深い眠りを問います。また、寝室はかなり静かで暗い環境に整えることが理想です。
- 室温の調整：寝室の温度は18〜20℃程度が理想的とされており、少し涼しい環境が良質な眠りに効果的です。
日記やジャーナリング
- 1日の出来事を振り返り、感謝したことや悪いことを書くことで、ポジティブな気持ちで1日を考えることができます。また、頭の中を整理し、心の中にいた不安やストレスを出せることもできます。
これらのルーティンを大事にすることで、30代・40代の方が効率的に疲労回復し、翌朝をスッキリ迎えることができるかもしれませんので是非やって見てくださいね。
成功者や有名人のナイトルーティン
成功者や有名人、著名人の夜のルーティンには共通して「リラックス」、「自己管理」、「翌日の準備」といった要素が見られます。
是非こちらも参考にして見てください。
ビル・ゲイツ（元マイクロソフト最高経営責任者）
- 読書を習慣にしている
ビル・ゲイツは、毎晩1時間ほど読書をしてから眠りにつくことをルーティンにしています。 彼は読書によってストレスを軽減し、学びを続ける時間として大切にしていると言いましたリラックスできます。読書は脳を起こさせ、質の高い睡眠をもたらす効果があります。
オプラ・ウィンフリー（アメリカ合衆国の俳優）
- 瞑想と感謝の時間
オプラ・ウィンフリーは、夜に瞑想を行い、その日を感謝する時間を持つことを大切にしています。瞑想はストレス解消やリラクゼーションに効果があり、感謝の時間はポジティブな気持ちを育てるために、心の安定を守るために役立っています。
アリアナ・ハフィントン（作家）
- テクノロジーの排除
メディアの大手「ハフィントン・ポスト」の代替者であるアリアナ・ハフィントンは、寝る1時間前にはすべての電子機器の使用をやめることを習慣にしています。また、夜のルーティンには、ホットバス読書やも取り入れています。
ジェフ・ベゾス（Amazon.comの共同創設者）
- 規則正しい睡眠を優先する
Amazonの創業者ジェフ・ベゾスは、最低8時間の睡眠を確保することを重要視しています。彼は、自分が十分に睡眠を取ったその時こそ、最も効果的に仕事ができることを考えており、夜遅くまで仕事をしないことで、翌日のパフォーマンスを最優先にしています。
バラク・オバマ （アメリカ合衆国 第44代大統領）
- 静かな夜の時間を確保
元アメリカ大統領のバラク・オバマは、夜遅くに仕事を終えた後、静かな時間を過ごすことを習慣にしています。大切にし、1人でリラックスすることで、次の日に備えます。
トニー・ロビンズ（アメリカ合衆国の自己啓発書作家）
- 呼吸法とコールドシャワーモチベーショナルスピーカー
であるトニー・ロビンズは、就寝前に特定の呼吸法を実践し、短時間の冷水シャワーが流れることで心と体をリセットしています。し、リフレッシュさせる効果があります。
シェリル・サンドバーグ（IT業界の経営者）
- 「デジタルサンセット」の実践
FacebookのCOOであるシェリル・サンドバーグは、仕事とプライベートをしっかり守るため、夜は一定の時間以降仕事の連絡を遮断し、家族との時間を大切にしています。は、彼女が仕事から離れてリラックスし、質の高い睡眠を得るために役立っています。
これらのルーティンは、それぞれの成功者が自分に合ったリラックス方法や翌日の準備を行うための時間を確保している点で共通しています。
その他にも調べればたくさんの情報がありますので気になる方のルーティンも調べて見てください。
まとめ
１日を慌ただしく過ごし、バタバタして睡眠をし、そして、朝が辛いと感じている方は夜の習慣を見直してみるのはいかがでしょうか？
これまで夜の習慣を見直したり向き合ったらりすることがなかった、考えたことすらなかった人もいらっしゃるかもしれません。
残りの時間を充実させるかどうかは夜のルーティンにかかっていると言っても過言ではないかもしれません。
少しでも良いので取り入れて見てくださいね。
そして大事なのは継続することです！
一緒に最高の人生を手に入れられるように毎日頑張っていきましょう！
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